Altas temperaturas aumentan el riesgo de deshidratación: ¿Cómo prevenirla?

• Especialistas advierten que el calor y el consumo de alcohol aceleran la pérdida de líquidos. Estas son las estrategias clave para mantener una hidratación adecuada durante el verano.

Guatemala, 23 de marzo de 2026. En verano, el cuerpo pierde más líquidos a través del sudor y la combinación de calor y consumo de bebidas alcohólicas puede acelerar aún más la deshidratación. “Lo ideal es beber agua con regularidad, antes de que aparezca la sensación de sed, ya que esta ya es una señal de deshidratación”, señala la nutricionista Ana Cristina Gutiérrez, Magíster en Nutrición y miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife.

Según la European Food Safety Authority (EFSA), la ingesta adecuada de agua es de 2,5 litros al día para los hombres y 2,0 litros para las mujeres, considerando el consumo total proveniente de bebidas y alimentos, en condiciones de temperatura ambiental y actividad física moderadas. “La práctica clínica también sugiere una cantidad de entre 30 y 35 ml de agua por kilo corporal, ajustando según la rutina, el clima y el nivel de actividad de cada persona”, añade la nutricionista.

La buena noticia es que algunas recomendaciones para aplicar en el día a día ayudan —y mucho— a asegurar una ingesta adecuada de agua. Descúbralas y póngalas en práctica.

1. Empiece el día con un vaso lleno

Crear el hábito de beber agua al despertar ayuda a “activar” la hidratación desde temprano y facilita alcanzar la cantidad diaria ideal.

2. Tenga agua siempre a mano

Llevar una botella reutilizable aumenta las probabilidades de beber agua sin darte cuenta, ya sea en el trabajo, en casa, en la playa o en el gimnasio.

3. Hágalo más atractivo

Cubos de hielo saborizados con frutas como limón o naranja, con hierbas como la menta, con ingredientes como el jengibre o incluso con especias como anís o canela pueden ser deliciosas alternativas para darle sabor al agua. También las paletas heladas caseras a base de agua y los tés contribuyen a la hidratación. Todas estas opciones, siempre que sean sin azúcar, se convierten en grandes aliados en vasos, botellas o incluso como snacks refrescantes en los días más calurosos. ¡Vale la pena probar!

4. Use alarmas o metas

Aplicaciones, alarmas en el celular o botellas con marcas de horarios funcionan como recordatorios eficaces, especialmente en días agitados. “Además, ayudan a que la hidratación sea más eficiente, ya que ocurre en distintos momentos del día”, añade Ana Cristina.

5. Consuma alimentos ricos en agua

Frutas como sandía, melón, piña y naranja, además de vegetales como pepino y lechuga, contribuyen a la hidratación diaria sin añadir muchas calorías.

6. Alterne agua entre bebidas alcohólicas

Intercalar agua cuando ingieres bebidas alcohólicas ayuda a reducir el riesgo de deshidratación, el dolor de cabeza y el malestar al día siguiente. Una buena estrategia es consumir un vaso de agua por cada bebida alcohólica.

7. Aplique la regla de la sombra

Cada vez que te detengas a la sombra —ya sea en un parque o en la playa— bebe algunos sorbos de agua. La pausa se convierte en un disparador mental para hidratarte.